离中考还有几天的时间了，在这紧要关头，紧张和焦虑会蔓延，“大考”的心理压力正考验着每一位为梦想而努力的考生。考生们该如何放下心理包袱，轻松备考呢? 吴红亚老师、丁凤玲老师分别在九年级11班，九年级 3班，为考生们特意开展了一堂如何应对考试焦虑的主题班会课。

  课堂一开始学生们通过观察图片，进行压力初测，引入压力的主题。为体验焦虑的表现，10位学生参与了一个“乌鸦与乌龟的”游戏，参与游戏的学生表示，在活动过程中，有紧张、心跳加快、手抖、出汗、腿抖的反应。那有焦虑是不是很可怕？焦虑是好是坏呢？带着这些思考，学生们两两自由讨论，个别学生坦言焦虑有时候是好的，会更重视一些；有时候焦虑会使人承受不住，感到很累，很烦。

  在学生们分享感受后，老师给学生们分享了耶克斯—多得森定律的倒U形曲线规律，即在比较容易的任务中，工作效率随动机的提高而上升；随着任务难度的增加，动机最佳水平有逐渐下降的趋势。也就是说，在适度的焦虑下可以发挥出最佳效率水平。中考很重要，但也不能把分数看得过重，认为只能成功，不能失败，就会背上沉重的精神包袱外干过度焦点之中，反而影响考试结果。如何搞定考试焦虑，心理老师来支招。

1.焦虑变形，用积极的正向的言语重新解读焦虑，“快考试了我好紧张，好焦虑啊”转变成“要考试了，我好激动，因为我复习的不错”，“我好期待这场考试啊，我一定能发挥出水平”，“我好兴奋啊，快考试了，我努力了这么久，就在等这场考试” 用这样的言语缓解紧张不安的情绪，转化为期待、兴奋的积极情绪，有利于促进良好的行为。

2. 仪式化，可以制作战袍、护身符等，还有高能量的姿势给予积极心理暗示，充满斗志，积极进取。

3. 遇难题，平稳心态，讲究考试策略，专注当下要做的事情，管好自己的注意力。可以遇到难题，不要慌，可以反复读题目集中注意力。不是告诉自己不要做什么？而是自己可以做什么？难题不纠结，思考3-5分钟后选择跳过，先做有把握、擅长的题目。

4.保证充足睡眠。如果睡不着可以尝试一下矛盾意向法（就是躺在床上保持清醒状态、告诉自己千万别睡觉，十分的专注）因为大脑有保护性抑制，在高强度的专注力下，不一会儿能入睡的。减少手机的使用，睡前用手机会影响睡眠激素的产生，另外，心无旁骛不要受过多的干扰。睡前也可以冲个澡，喝杯牛奶，避免喝奶茶、咖啡等。

5.腹式呼吸练习，这是最快、最直接、最有效的放松训练，可以开启调动副交感神经兴奋的方式、使人镇静。两手分别放在前胸和上腹部，用鼻子缓慢吸气时，膈肌松弛，腹部的手有向上抬起的感觉，而胸部的手原位不动；呼气时，腹肌收缩，腹部的手有下降感。每次训练以5－7次为宜，逐渐养成平稳而缓慢的腹式呼吸习惯。

6.合理饮食，多以新鲜、清淡、易消化、高蛋白的饮食为主，避免过量涉入滋补类食物，会造成胃肠功能负担。

  学生们也分享了很多适合自己的放松方式，课堂最后有个祝福赋能的环节，学生们每人挑了一个喜爱的纸张颜色，写下对自己、同学的祝福，折叠成纸飞机，全班集体喊出高昂的口号，放飞纸飞机，祝福滨中莘莘学子们，逢考必过，前程似锦！！！